Troppe diete eliminano i carboidrati senza spiegare davvero cosa succede all’organismo: la verità è più complessa di quanto si creda.
Eliminare i carboidrati sembra, a volte, la scorciatoia ideale per perdere peso. Ma dietro l’apparente semplicità di queste diete si nasconde un meccanismo più delicato. Il corpo non smette semplicemente di bruciare zuccheri, ma cambia radicalmente il modo in cui produce energia, reagisce agli stimoli e gestisce le sue riserve. E le conseguenze non sono sempre positive.
Una riduzione troppo rapida o totale dei carboidrati può portare a quella che gli esperti chiamano influenza chetogenica, un insieme di sintomi che comprendono stanchezza, annebbiamento mentale, vertigini, ma anche irritabilità e costipazione. Il problema non è solo il taglio dei carboidrati in sé, ma la loro eliminazione drastica, che spesso comporta una carenza di fibre, vitamine e minerali, specialmente se si evitano anche frutta, legumi e cereali integrali.
Questi elementi sono fondamentali per mantenere un corretto equilibrio intestinale e metabolico. Senza di essi, nel lungo periodo, si rischiano squilibri ormonali, alterazioni della flora intestinale e un aumento del colesterolo LDL, specialmente quando la dieta viene compensata con un consumo eccessivo di grassi animali o proteine processate.
Come reagisce il corpo a una dieta low carb
Quando si seguono regimi alimentari poveri di carboidrati – inferiori a 130g al giorno – l’organismo entra in uno stato diverso, in cui le riserve di glicogeno si svuotano e il corpo comincia a cercare energia in altre fonti. Questo può portare a una rapida perdita di peso iniziale, spesso dovuta alla disidratazione e alla riduzione delle scorte di zuccheri nei muscoli e nel fegato.
È vero che alcune persone, in particolare quelle con resistenza insulinica o con problemi di glicemia alta, possono vedere benefici nel breve periodo. Migliora la sensibilità insulinica, si abbassano i trigliceridi e a volte anche la pressione arteriosa. Ma questi miglioramenti, spiega la dottoressa Michela Seniga, nutrizionista presso l’IRCCS Humanitas, non durano a lungo se la dieta non è equilibrata. Anzi, un’alimentazione povera di carboidrati e ricca di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Nel caso di steatosi epatica metabolica, cioè l’accumulo di grasso nel fegato, alcune evidenze mostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare alcuni parametri. Ma anche in questo caso la qualità degli alimenti scelti fa la differenza.
Quanti carboidrati servono davvero? Le quantità consigliate e gli errori più comuni
Secondo i nuovi LARN pubblicati nel 2025, l’apporto energetico giornaliero da carboidrati dovrebbe coprire tra il 45% e il 60% del totale. Non basta quindi escluderli per stare meglio: conta piuttosto quali carboidrati si scelgono e in che contesto vengono assunti. I più consigliati sono quelli a basso indice glicemico, contenuti in cereali integrali, pane non raffinato e verdure amidacee, mentre andrebbero limitati fruttosio, zuccheri liquidi e sciroppi di mais.
Le raccomandazioni dell’OMS parlano chiaro anche per quanto riguarda la quantità di fibra e l’assunzione di frutta e verdura. Per gli adulti: 400 grammi di frutta e verdura e almeno 25g di fibra al giorno. Per i bambini dai 2 ai 5 anni si scende a 250g di frutta e verdura e 15g di fibra. I bambini dai 10 anni in su dovrebbero avvicinarsi ai valori degli adulti.
In ogni pasto equilibrato, la composizione ideale è metà piatto verdure, un quarto proteine, un quarto carboidrati. In questo modo si mantiene la sazietà, si protegge la salute intestinale e si evitano picchi glicemici che possono portare a cali di energia o fame improvvisa.
Chi elimina i carboidrati senza valutare l’impatto generale sull’alimentazione rischia di ottenere l’effetto opposto a quello desiderato: meno energia, più irritabilità e una dieta che, alla lunga, non si riesce a sostenere.